Voltiza Duro-Mungesa e gjumit shpeshherë mund të shkaktojë probleme të shumta në organizëm, për të cilat nuk jemi në dijeni. Orët jo të plota të gjumit, mund të shoqërohen me një ulje të aftësive konjitive, madje dhe obezitet e diabet. Në një intervistë për suplementin “Life Pages” në ‘Gazeta Shqiptare’, mjeku Gerald Kola tregon se sa orë duhet të flemë që të kemi një jetë të shëndetshme. Ai më tej thekson disa prej hapave që duhen ndjekur për të bërë një cikël të rregullt gjumi.
Sa orë duhet të flemë, sa janë të nevojshme për trupin e njeriut?
Shumica prej nesh flemë shumë më pak se sa kemi nevojë në të vërtetë dhe mungesa e gjumit po na prek në mënyra më të dëmshme sesa mendojmë.
Mesatarisht një europian i zakonshëm fle rreth 6 orë e 51 minuta gjumë në natë, ndërsa performuesit e mëdhenj flenë rreth 8 orë e 36 minuta.
Do të thotë pothuajse 90 minuta gjumë më shumë! Efektet mund të jenë të thella. Nëse trupi juaj ka nevojë për 8 orë gjumë dhe ju e detyroni veten të ngriheni pas 6 orë e gjysmë gjumë, atëherë po kapërceni 90 minuta gjumë.
Çfarë shkakton mungesa e gjumit?
Mungesa e gjumit, sipas një studimi, çon në ulje me 30% të aftësisë konjitive të personit. Është njësoj sikur të shkosh në punë pasi ke rrëkëllitur një krikëll të madhe me birrë dhe të përpiqesh të arrish një ditë produktive. Nuk ka të bëjë vetëm me aftësinë konjitive. Nëse nuk flini mjaftueshëm, ka më shumë gjasa që të grumbulloni yndyrë në trup dhe kështu do të shtoni në peshë. Sipas një studimi të vitit 2017, njerëzit që flenë më pak se gjashtë orë në ditë kanë gati 30% më shumë gjasa që të bëhen obezë. Sipas disa studimeve të tjera, gjumi i mjaftueshëm ndihmon trupin në procesin e përpunimit të glukozës. Nëse zakonisht flini më pak se pesë orë në natë, trupi juaj nuk është në gjendje ta kryejë efektivisht këtë funksion dhe rreziqet e zhvillimit të diabetit të tipit 2 rriten shumë.
A ndikon mungesa e gjumit edhe në gjendjen emocionale?
Mungesa e gjumit mund të ndikojë në gjendjen emocionale, shtohen gjasat që të jeni në humor të keq dhe përjetoni ankth ose depresion. Në një studim të vitit 2016 i kryer me 10,000 njerëz me pagjumësi, u zbulua se ata që vuajnë nga pagjumësia kanë 500% më shumë gjasa për të zhvilluar depresionin. Mungesa e gjumit ju vë poshtë, mësoni më ngadalë, mendoni më ngadalë dhe zgjidhni problemet më ngadalë. Një gjendje jo e mirë për të qenë në punë.
Po në lëkurë cilat janë efektet që jep?
Për ata që janë të kujdesshëm estetikisht, mungesa e gjumit e rrënon lëkurën. Kur nuk flini gjumë mjaftueshëm, trupi çliron më shumë kortizol, hormoni i stresit. Në sasi të tepërt, kortizoli thyen kolagjenin e lëkurës, proteina që e mban lëkurën të butë dhe elastike.
Kështu që, pyetja është – Si të flini më shumë gjumë.
Cilat janë hapat për ta bërë gjumin pjesë të praktikës personale?
Unë e kam bërë gjumin një pjesë kyçe të praktikës sime personale. Ja se çfarë mund të bëni. Zbuloni kohën tuaj optimale të gjumit. Kjo do të thotë të shkoni për të fjetur pa vendosur alarmin për disa ditë dhe të shikoni se kur zgjoheni natyrshëm. Mua më doli afërsisht 7 deri në 7.5 orë gjumë. Tani e vendos alarmin që të sigurohem për të marrë atë sasi gjumi çdo natë. Nëse mëngjesin tjetër më duhet të zgjohem në orën 7:30 për të çuar fëmijët në kopsht, unë shkoj në shtrat në mesnatë.
Kur duhet të pimë kafen e fundit për të bërë një gjumë normal?
Kontrolloni sasinë e kafes. Të gjithë e duam kafen, por kafeina ka një gjysmë jetë prej rreth 6 orësh. Kjo do të thotë nëse pini një filxhan në mesditë, rreth 25% e asaj kafeine është ende në organizmin tuaj deri në mesnatë. Kështu që përpiquni të mos pini kafe pas orës 14:00.
Rregulli i përgjithshëm është ky: pini vetëm 2 kafe në ditë dhe nëse keni dëshirë për më tepër, atëherë pini dekafeinato.
Si ndikon dremitja për të mos ndërprerë gjumin e rregullt?
Mësoni të dremisni. Por jo më shumë se 26 minuta. Një studim i vitit 2015 i NASA-s, zbuloi që “një 26-minutësh në ditë, përmirëson performancën me 34% dhe vigjilencën me 54%”. Shumë njerëz kanë filluar të dremisin jo më shumë se 26 minuta për të shmangur ndërprerjen e ciklit të zakonshëm gjatë natës. Unë personalisht nuk dremis gjatë ditëve të punës, por dremis jo më shumë se 26 minuta çdo të shtunë dhe të diel, që është bërë pothuajse një ritual fundjave për mua.
A i rekomandoni ilaçet e gjumit?
Përpiquni të shmangni ilaçet e gjumit! Ato ju bëjnë të varur dhe janë plot me efekte anësore të tjera. Nëse keni nevojë për ndihmë, mund të përdorni mënyra natyrore për të rregulluar gjumin. Jini të kujdes-shëm ndaj varësisë dhe ‘zgjidhjeve të shpejta’. Shpresoj që këto këshilla t’ju ndihmojnë. Nëse jeni duke e lexuar këtë artikull dhe po mendoni – “Unë jam mirë me gjashtë orë gjumë”, dua që të mbani mend këtë studim.
Philip Gehrman, PhD i Qendrës së Gjumit në Universitetin e Pensilvanisë thotë: “Studimet tregojnë se me kalimin e kohës, njerëzit që flenë gjashtë orë gjumë, në vend të shtatë apo tetë orë, fillojnë të mendojnë se janë përshtatur me privimin e gjumit, ja kanë marrë dorën, por nëse shikoni rezultatet e tyre në testet e vigjilencës dhe performancës mendore, ato janë gjithmonë në rënie. Pra, ekziston një pikë në privimin e gjumit kur humbim kontaktin me mënyrën se si jemi të dëmtuar. “Mos u privoni. Provoni gjumin tuaj. Fikeni alarmin dhe shikoni se për sa keni nevojë për disa ditë!”
